作者:发布时间:2023-04-08 00:08
去年年底,黄桃罐头频频 出圈 ,成为 新晋网红 ,备受消费者青睐。
&凯发网址nbsp;
还没弄清楚啥情况,就被一抢而空了。
人们不禁灵魂拷问下自己:黄桃罐头VS新鲜水果,该选谁?
事实上,从营养角度来说,新鲜水果的营养价值远远大于黄桃罐头是毋庸置疑的。毕竟黄桃罐头是罐头类食品,一方面,一些营养素在制作加工过程中会被破坏,如抗氧化营养素维生素C;另一方面,为提高保质期和品质,食品添加剂和添加糖再所难免。
因此,新鲜水果优于黄桃罐头,今天咱们就来聊一聊。
新鲜水果味甜多汁、生津止渴,不经烹饪便可直接食用,为机体提供水分、糖类、钾、矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等多种营养素和有机酸、多酚、天然色素等多种人体有益物质。
而黄桃罐头的配料分别为黄桃、水和白砂糖,而辅以食品添加剂:柠檬酸、维生素C、安赛蜜、阿斯巴甜(含苯丙氨酸)。总之,黄桃罐头的营养素种类远不及新鲜水果丰富,除此之外,白砂糖等添加糖的摄入会导致糖摄入过多。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。
多吃水果,益处多多
补充水分,滋养生命活力
多数水果含水分达85%~90%。丰富的水分滋养生命活力,促进机体新陈代谢,有利于机体代谢产生的废物排出体外。
改善胃肠道功能,预防便秘
水果中含有丰富的膳食纤维,主要是纤维素和果胶。膳食纤维一般不能在小肠消化吸收,但能刺激肠道蠕动,增加结肠的发酵,发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖,有助于正常消化和增加排便量。
补充维生素C等多种维生素,预防衰老
水果中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎各种维生素。水果中主要维生素是维生素C、胡萝卜素以及B族维生素,有的含有维生素K,但不含维生素D,是膳食中维生素C和胡萝卜素的较重要来源。
各类水果中,柑橘类是维生素C的良好来源;草莓、山楂、鲜枣、猕猴桃等也是维生素C的优良来源。热带水果多含有较为丰富的维生素C,半野生水果维生素C含量普遍超过普通栽培水果。
具有黄、橙颜色的水果,包括芒果、黄桃、木瓜、黄杏等,可提供类胡萝卜素。
丰富的矿物质,补充电解质
水果中含有多种矿物质,其中最为重要的矿物质是钾,而钠的含量很低;其中一些水果含有较为丰富的镁和铁,如草莓、鲜枣和山楂的铁含量较高,且因其还富含维生素C和有机酸,促使其中的铁很容易被人体吸收。
每天吃多少水果?
《中国居民膳食指南(2022)》核心推荐中强调 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果 。
水果是每日膳食的重要组成部分,血糖偏高者每日水果摄入量控制在50~150g。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多,则相应减少主食的摄入量。若1天食用苹果200g(约含能量100kcal),就要从全天主食中减掉30g,以免引起总能量摄入过多。
哪些人不宜多吃水果?
对于糖尿病和高血糖人群不宜多吃水果,应选择低GI的水果,如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。低GI水果在调节能量代谢、控制食物摄入量等方面优于高GI水果,选择低GI水果有助于对血糖、体重、血脂及血压的控制。对于严格控制体重者及超重肥胖人群,建议选择低GI水果。
食物血糖生成指数(GI)是指含 50g 碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为 2个小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100。
常见水果的血糖生成指数(GI)
数据来源:《中国食物成分表标准版》第6版/第一册(2018)
如何选择水果?
选择水果重在 新鲜
新鲜的水果颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新。食用新鲜水果对人体健康益处多。
选择水果贵在 多样
水果的种类繁多。一方面,从颜色和甜度来区别水果种类外,另一方面,就是从季节来区分,最好选择应季水果,每天至少1~2种。
除此之外,也可根据水果分类来选择水果:仁果类(苹果、梨、山楂等)、核果类(桃、杏、李、枣、车厘子等)、浆果类(葡萄、草莓、奇异果、桑葚等)、柑橘类(橘、柑、橙、柚等),每类水果挑选1~2种,轮换吃不重样。
参考文献
[1]中国营养学会。 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[2]杨月欣, 葛可佑。 中国营养科学全书[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2004.
[3]杨月欣。 中国食物成分表标准版[M]. 第6版, 第一册。 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
作 者 高春海 | 注册营养师 中国好营养科普达人
日期:2023-04-07